A velhice muda o padrão de sono, sim. E muitas crenças sobre sono e envelhecimento estão sendo revistas. Por exemplo, dizem que você precisa de menos sono para dormir melhor à medida que envelhece. Porém, pesquisas recentes avaliam que não é bem assim. 

Os maiores de 50 precisam das mesmas horas de sono, de 7 a 9 horas por noite. Como dormir bem é fundamental para a restauração e a manutenção de diversas funções físicas e mentais, criar bons hábitos de sono e afugentar a insônia é uma questão vital.

Um extenso estudo realizado entre homens e mulheres de mais de 65 anos pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos revelou que, nesta faixa etária, mudanças acontecem no padrão do sono, o que os especialistas chamam de “arquitetura do sono”. 

Na prática, significa ter sono mais cedo e acordar mais cedo também. Isso afetaria 64% dos idosos, segundo os pesquisadores. Ou seja, depois dos 65, existem grandes chances de você, que antes era um notívago convicto, tornar-se um madrugador.

Além dessa mudança de padrão, os idosos também podem sofrer com insônia. Ao contrário do que pode parecer, a causa nem sempre é a idade, mas pode estar relacionada a medicamentos ou a outros problemas, como distúrbios gastrointestinais ou respiratórios, por exemplo. 

Seja qual for a idade, dormir é essencial para a memória, a imunidade e o sistema cardiovascular

“Ter uma boa noite de sono é importante para a restauração e a manutenção de diversas funções físicas e mentais, como a concentração, a memória, e o raciocínio, além da cardiovascular e da metabólica”, explica Lia Bittencourt, especialista em medicina do sono.  “O humor e a imunidade também saem ganhando”, conclui.

Segundo a médica, por causa da diminuição da capacidade de se manter dormindo, do estresse e de alterações hormonais (menopausa e andropausa), a insônia torna-se uma constante à medida que envelhecemos. 

Outro distúrbio associado ao avanço da idade é a apneia do sono, provocada pelo aumento de peso, pelo sedentarismo, pela queda hormonal e por hábitos nocivos como beber e fumar em excesso. Nesses casos, é recomendado procurar um especialista e evitar a automedicação. Além, claro, de cultivar bons hábitos de sono.

Por que muitas mulheres têm insônia na menopausa?

Quem passou dos 50 sabe que insônia e menopausa são parentes chegadas. Isso acontece porque a queda dos hormônios femininos – estrogênio e progesterona – desencadeia ondas de calor no corpo, conhecidas como fogachos. 

Como dormir em meio a esse desconforto extremo? Não tem como. Por isso, o sono é interrompido e, depois, fica difícil retomá-lo. E tem mais. As oscilações de humor e a irritabilidade acarretadas pela menopausa também podem prejudicar a qualidade do sono.

Se não bastassem esses motivos, há ainda outra alteração causada pela menopausa, que afeta diretamente o sono: a vontade de urinar no meio da noite. É que a diminuição do estrogênio, além de ressecar a vagina, pode gerar nictúria, quando a bexiga fica mais flácida e a necessidade de urinar aumenta, principalmente à noite.

Com tantas interrupções, não há como aprofundar o sono, até atingir as fases mais restauradoras. O resultado é a sensação de um sono superficial e, portanto, insuficiente.

Por fim, precisamos falar sobre o acúmulo de gordura abdominal na menopausa. Estudos desenvolvidos no Instituto do Sono apontaram que o aumento de 1 cm na circunferência do abdômen eleva em 5% o risco de apneia obstrutiva do sono (AOS). 

As pesquisas mostraram ainda que aproximadamente 50% das mulheres que procuram atendimento médico com queixa de insônia na pós-menopausa apresentam apneia obstrutiva do sono.

Converse com o médico sobre seus medicamentos de rotina

O Instituto do Sono também recomenda a revisão dos medicamentos em uso com a orientação do seu médico. Isso porque múltiplas medicações podem impactar o sono. 

Classes de medicamentos como broncodilatadores, antidepressivos, hipnóticos, relaxantes musculares, anti-hipertensivos e medicamentos de reposição hormonal podem ter efeitos tanto na quantidade quanto na qualidade de sono. 

Por isso, é sempre válida uma revisão com o médico, principalmente em relação aos horários de administração das medicações.

Tenha em mente que, para lidar com a variedade de sintomas gerados pela menopausa, o melhor caminho é uma abordagem multidisciplinar e com cuidados integrados, que considerem os aspectos físicos, nutricionais, emocionais e sociais.

5 bons hábitos para dormir melhor

1) Um horário regular de sono é importante

Ter horários regulares para dormir e para despertar ajuda a manter o funcionamento do ciclo circadiano, responsável por regular o nosso relógio biológico. 

Inclusive, um estudo realizado por pesquisadores do Instituto do Sono com pessoas com mais de 85 anos mostrou que a regularidade do horário de dormir e acordar foi um dos principais fatores associados à longevidade.

A média é de 7 a 8 horas por noite, mas ela pode variar de pessoa para pessoa. Tente resistir àquela soneca no meio da tarde, pois ela pode influenciar no sono à noite. Se for necessário, um cochilo de 20 minutos pode ser o suficiente para repor as energias.

2) Sem TV, nem Internet

“Evite estímulos excessivos no horário de dormir ou na cama”, alerta a especialista. Pelo menos meia hora antes de se deitar, desligue a TV, evite navegar pela internet tanto no celular quanto no computador. 

A luz artificial atrapalha o sono, uma vez que reduz a produção de melatonina e nos deixa alertas no período que deveria ser reservado ao descanso.

3) Evite levar problemas para a cama

Se alguma questão o preocupa, pratique alongamento e exercícios de respiração para relaxar. A ioga e a meditação são bastante indicadas nesses casos, pois ajudam o corpo a desacelerar. 

Além disso, diversos estudos já demonstraram que o contato social mantém uma melhor qualidade de sono. A interação com familiares e amigos gera uma atitude mais positiva em relação à vida, além de fortalecer a sensação de suporte.

O convívio social é um dos hábitos cultivados pelas pessoas mais longevas do mundo, que habitam as chamadas Blue Zones. Conheça melhor esta e outras práticas que integram o cotidiano dessas populações.

4) Pratique atividade física

A prática constante de atividades físicas associada a uma alimentação saudável é um fator essencial para uma vida mais equilibrada. 

Movimentar-se libera o hormônio endorfina, que provoca a sensação de bem-estar e está associada à maior facilidade de adormecer no período noturno e redução dos despertares. 

Um estudo da Universidade da Georgia, nos Estados Unidos, aponta que atividades físicas regulares aumentam o nível de energia em 20%.

Prefira se exercitar pela manhã. Já foi comprovado que a exposição à luz natural pela manhã proporciona uma melhor qualidade de sono e reduz sintomas de distúrbios de humor como a depressão. 

Saiba também que atividades físicas após anoitecer elevam a temperatura do corpo e atrasam o início do sono.

5) Escolha alimentos leves

À noite, quando a hora de dormir se aproxima, prefira alimentos mais leves, evitando álcool e café. Um jantar frugal é um conselho que funciona. O corpo vai se preparando para o repouso no final do dia. 

A produção de melatonina (hormônio do sono) aumenta, os processos fisiológicos ficam menos acelerados. É como se realmente seu organismo entendesse que está na hora de se aquietar para dormir. 

Além de leve, esse jantar deve ser cedo. Idealmente, 2 a 3 horas antes de ir para a cama para dar tempo para fazer a digestão.

Como deve ser a última refeição do dia?

Comidas pesadas ou gordurosas, doces e álcool em excesso são considerados vilões das boas noites de sono. De modo geral, evite os carboidratos refinados, como pão e arroz brancos, massas produzidas com farinha refinada, biscoitos e bolachas. 

Sim, uma pena, porque são práticos, mas provocam um aumento de açúcar na corrente sanguínea, o que libera energia e não combina com o estado de relaxamento que você precisa para descansar. 

Troque por saladas e, se não aguentar ficar sem carboidratos, prefira os grãos integrais que liberam açúcar mais devagar.

O que evitar para ter um sono restaurador

Bebidas alcoólicas também devem ser consumidas com moderação, sobretudo na hora do jantar. Apesar da sonolência, o sono de quem ingere álcool em excesso é de má qualidade, fragmentado e a pessoa ronca mais, o que impede o verdadeiro repouso, ou seja, no dia seguinte, você vai continuar exausto!  Uma taça de vinho é considerado um consumo moderado.

As carnes vermelhas entram na lista porque exigem demais do organismo para serem digeridas. A sensação de estômago pesado não favorece uma boa noite de sono. Prefira peixes, aves, frutos do mar, pratos vegetarianos. O mesmo raciocínio vale para comidas gordurosas, frituras, fast foods, embutidos, todos de digestão mais difícil.

E finalmente, a cafeína, presente nos refrigerantes à base de cola, no chá preto, no chá verde e no mate e no cafezinho. A substância demora apenas 20 minutos para ativar o sistema nervoso e aumentar a liberação de dopamina, precursor da adrenalina e noradrenalina. O resultado é uma verdadeira ‘injeção’ de ânimo. E quem vai conseguir dormir depois?

Se você se interessa por uma alimentação saudável, conheça cinco alimentos que ajudam a combater a depressão.

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