Ao contrário do que dizem, depressão não tem nada de frescura, nem é coisa de velho. Se não for tratado, o distúrbio vai se agravando e pode levar a pensamentos suicidas, muitas vezes causando tragédias. Mas você sabia que alguns alimentos que ajudam a combater a depressão?

A depressão é um transtorno mental que pode levar a uma variedade de sintomas físicos e comportamentais como, por exemplo, sensação persistente de tristeza, ansiedade, culpa, descontentamento geral, perda de interesse e prazer em atividades comuns, solidão, agitação, automutilação, choro desmedido, insônia ou sonolência excessiva, fadiga, aumento ou perda de peso, alterações no sono, apetite, concentração, nível de energia e etc.

Depressão não tem idade, cor, religião, sexo ou orientação sexual, ela simplesmente aparece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 322 milhões de pessoas no mundo convivem diariamente com o distúrbio. No Brasil, a doença afeta 5,8% da população, ou seja, um total de 11,5 milhões de brasileiros. Aliás, infelizmente, o Brasil já é considerado o país com o maior índice de depressão da América Latina. Preocupante, não é?

Siga a leitura no Blog Minha Idade Não Me Define e saiba mais sobre os alimentos que ajudam a combater a depressão!

Benefícios da atenção com alimentos que ajudam a combater a depressão

Pois bem, além da terapia, acompanhamento psicológico e uso de medicamentos indicados por profissionais de saúde mental, incluir na rotina diária alimentos que ajudam a combater a depressão pode ser um grande aliado no tratamento e na prevenção desse transtorno.

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais, tem efeito direto sobre o funcionamento do sistema nervoso central, auxiliando na melhora do humor, da disposição e da estabilidade emocional.

No Congresso da Associação Americana de Psiquiatria (APA), que ocorre anualmente, especialistas discutiram o papel da alimentação na saúde mental e apresentaram estudos que reforçam a importância de uma dieta nutritiva no combate à depressão.

De acordo com essas pesquisas, nutrientes como ômega-3, magnésio, fibras, ferro, zinco e vitaminas do complexo B (B1, B9 e B12), além da vitamina C, têm papel fundamental na prevenção e no alívio dos sintomas da doença.

Um estudo em destaque apontou que pessoas que mantinham uma dieta rica em peixes, oleaginosas e folhas verdes conseguiram reduzir em até 50% o risco de desenvolver depressão. Por isso, prestar atenção aos alimentos que ajudam a combater a depressão é um passo importante para cuidar da mente e do corpo de forma integrada.

Quais são os alimentos que ajudam a combater a depressão?

1. Chocolate

Para a felicidade de todos, um dos alimentos que ajudam a combater a depressão é o amado chocolate. Sim, aquele doce irresistível que agrada tantos paladares também pode ser um grande aliado da saúde mental. Aquela sensação de prazer que você sente ao comer um pedaço de chocolate é real e tem explicação científica.

Segundo nutricionistas, o cacau, principal ingrediente do chocolate, contém uma boa quantidade de triptofano. Esse aminoácido é essencial para a produção de serotonina no cérebro, um neurotransmissor que regula o humor, o apetite, o sono, entre outras funções importantes. Quando a serotonina está em níveis adequados, a sensação de bem-estar aumenta e os sintomas da depressão tendem a diminuir.

Além disso, o chocolate também contém teobromina e flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes e estimulantes, ajudando na melhora do ânimo e na redução do estresse. No entanto, para obter esses benefícios, é fundamental escolher o tipo certo de chocolate.

Nem todo chocolate é um dos alimentos que ajudam a combater a depressão! Os mais indicados são aqueles com, no mínimo, 60% de cacau. Quanto maior a concentração de cacau, maior o benefício. Já o chocolate ao leite e o branco devem ser evitados, pois contêm muito açúcar e pouca quantidade de cacau.

2. Nozes, amêndoas e castanha-do-pará

Também seguindo a recomendação da Associação Americana de Psiquiatria (APA), as oleaginosas se destacam como alguns dos mais eficazes alimentos que ajudam a combater a depressão. Ricas em selênio, um mineral com potente ação antioxidante, essas sementes oleosas exercem um papel fundamental na regulação do humor e na proteção das funções cerebrais.

O selênio atua fortalecendo o sistema imunológico, além de estimular a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e equilíbrio emocional.

Entre as principais oleaginosas que contribuem para a saúde mental estão as amêndoas, as nozes e a castanha-do-pará. No entanto, devido ao seu alto teor de gordura boa, o consumo deve ser moderado. A recomendação diária ideal é de aproximadamente, que são mais leves; cinco unidades de nozes e apenas três de castanha-do-pará.

Esses alimentos que ajudam a combater a depressão também auxiliam na redução do estresse, no relaxamento e na melhora da concentração. Inseridos em uma alimentação equilibrada, eles podem trazer benefícios significativos à saúde emocional e ao funcionamento do cérebro.

3. Carnes magras e peixes

Naturalmente fontes riquíssimas de proteínas e de Ômega-3, as carnes magras e os peixes são considerados alimentos que ajudam a combater a depressão de forma eficaz.

Além de serem fundamentais para a saúde física, esses alimentos contribuem diretamente para o equilíbrio emocional e mental. Isso se deve, em grande parte, à presença do triptofano, responsável pela sensação de bem-estar, controle do humor e qualidade do sono.

Quando os níveis de serotonina estão baixos, os sintomas da depressão tendem a se intensificar, causando mau humor, apatia, perda de apetite, cansaço extremo e até insônia. Ao consumir carnes magras e peixes, especialmente atum e salmão, até duas vezes por dia, é possível estimular naturalmente a produção desse neurotransmissor, promovendo relaxamento, mais disposição e até melhora no sono.

Esses alimentos que ajudam a combater a depressão são fáceis de incluir em refeições do dia a dia e, quando preparados de forma saudável, trazem inúmeros benefícios para o corpo e a mente.

4. Folhas verdes

As folhas verdes, especialmente as de tonalidade mais escura, são consideradas alimentos que ajudam a combater a depressão, conforme recomendado pela Associação Americana de Psiquiatria (APA). Esses vegetais são fontes naturais de magnésio, um mineral essencial que atua na regulação dos níveis de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e equilíbrio emocional. Além disso, são ricos em folato, uma vitamina fundamental para a produção de novas proteínas, para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a saúde cardiovascular.

Diversos estudos científicos apontam que a deficiência de folato está diretamente relacionada ao agravamento de sintomas depressivos. Pessoas com depressão frequentemente apresentam baixos níveis de vitamina B12, o que pode impactar negativamente a absorção e o aproveitamento do folato no organismo.

Por isso, incluir hortaliças verde-escuras na alimentação diária, como alface, couve, espinafre e brócolis, é uma escolha inteligente e preventiva. Esses alimentos que ajudam a combater a depressão devem estar presentes em almoços e jantares de forma equilibrada e constante.

5. Ovos

Para complementar uma alimentação equilibrada e potencializar os efeitos dos alimentos que ajudam a combater a depressão, incluir ovos nas refeições é uma excelente opção.

Além de serem versáteis e saborosos, os ovos são altamente nutritivos e podem ser preparados de diferentes formas, como cozidos, mexidos, em omeletes, ovos pochés ou em fritadas com pouco óleo. O importante é evitar frituras em excesso, especialmente para quem tem colesterol elevado ou problemas cardiovasculares.

Os ovos são considerados um dos alimentos que ajudam a combater a depressão por serem ricos em triptofano. Eles também possuem vitaminas do complexo B, como a B1 (tiamina) e a B3 (niacina), que contribuem para o metabolismo energético, transformando os nutrientes dos alimentos em energia para o corpo e o cérebro. Para obter seus benefícios, a recomendação geral é consumir até um ovo por dia.

Cuidar da Alimentação é Cuidar da Saúde Mental

Adotar uma alimentação rica em nutrientes e equilibrada é um dos passos mais importantes para quem busca fortalecer a saúde mental. Os alimentos que ajudam a combater a depressão, quando inseridos de forma estratégica no dia a dia, podem se tornar verdadeiros aliados na prevenção e no tratamento do transtorno.

Isso não significa que uma boa alimentação substitui o acompanhamento psicológico ou o uso de medicamentos prescritos por profissionais, mas sim que ela funciona como um suporte essencial, contribuindo diretamente para o bem-estar geral do organismo e da mente.

A depressão é uma doença complexa e multifatorial. Envolve aspectos genéticos, emocionais, sociais e até hormonais. Por isso, o tratamento deve ser sempre multidisciplinar, unindo diferentes abordagens que se complementam.

Nesse contexto, os alimentos que ajudam a combater a depressão são ricos em triptofano, vitaminas do complexo B, minerais como magnésio, selênio e ferro, além de ácidos graxos essenciais como o ômega-3, e atuam de forma positiva na regulação dos neurotransmissores responsáveis pelo humor, como a serotonina e a dopamina.

Manter uma rotina alimentar saudável também traz outros benefícios significativos, como o aumento da disposição, melhora da qualidade do sono, equilíbrio hormonal e controle da ansiedade. Muitas vezes, a alimentação pobre em nutrientes e rica em produtos ultraprocessados pode agravar ainda mais os sintomas da depressão. Portanto, prestar atenção ao que se consome é um ato de autocuidado, de respeito com o próprio corpo e mente.

Além da alimentação, outros hábitos simples, mas eficazes, também contribuem para a melhoria da saúde mental: praticar exercícios físicos regularmente, manter uma boa qualidade de sono, evitar o consumo excessivo de álcool e cafeína, ter momentos de lazer, cultivar boas relações sociais e, principalmente, buscar ajuda profissional quando necessário. A combinação desses fatores com alimentos que ajudam a combater a depressão cria um ambiente interno mais equilibrado e menos propenso ao desenvolvimento de transtornos psicológicos.

Importante: se você tiver sido diagnosticado com depressão, procure um(a) nutricionista para auxílio profissional em termos de alimentação. Não interrompa um tratamento com psiquiatras e/ou psicólogos.